1. Co to jest HST?
Pozwólcie, że przytoczę formułkę opisującą tą metodę
treningową z oficjalnej strony i uzupełnię ją moimi słowami.
HST (czyli Hyperthophy-Specific Training) jest
metodą treningową zaprojektowaną aby szybko i efektywnie wywołać przyrost
mięśni całego ciała. Jest ona bazowana na fizjologicznych zasadach hipertrofii
naszego organizmu (Hipertrofia mięśniowa
to zwiększanie objętości włókien mięśniowych). Zasady te najpierw zostały
odkryte podczas licznych badań nad ludzkim organizmem a później przekształcone
w metodę treningu, która ma przynosić przewidywalny i powtarzalny dla każdego
efekt (hipertrofię).
Czyli krótko mówiąc jest to trening, którego każda część
jest zaprojektowana na jeden cel – przyrost masy mięśniowej, a jego metody
zostały poparte badaniami nad fizjologią i biomechaniką naszego ciała.
2. Dla kogo jest HST? (WAŻNE!)
Program HST został stworzony dla sportowców i zawodników,
który mają już jakieś doświadczenie w tym co robią. Absolutnie nie jest to
program dla osób początkujących. Nie mówię tak dlatego, że jest ciężki do
wykonania (chociaż jest), nie, nie, absolutnie to nie jest powód. Głównym
powodem jest to, że początkujący mogą korzystać z mniej zaawansowanych metod
treningowych niż HST i wciąż czerpać z nich znakomite rezultaty. HST nie jest
polecany początkującym żeby najzwyczajniej w świecie, zachować go na później,
kiedy będziemy na niego gotowi a mniej zaawansowane metody przestaną być dla
nas skuteczne. Stanowi on swego rodzaju tajną broń w czasie gdy po kilku latach
napotykamy na naszej sportowej drodze ścianę, która nie pozwala nam się dalej
rozwijać. Jest to sprawa normalna. Im dłużej ćwiczymy, tym organizm co raz
bardziej przestaje reagować na proste środki treningowe i trzeba go czymś
zaskoczyć aby przedostać się przez okres w którym nasz potencjał genetyczny i
nasze ciało zaczyna mówić „Stop, na razie nie podniesiesz o 5 kg więcej albo
nie pobiegniesz 10 km dalej”. Jest to sprawa naturalna, że napotykamy takie
„ściany”, przez które nie możemy przejść.
Oczywiście na drodze początkującego również nie rzadko
stają przed nim takie ściany, ale trzeba wiedzieć kiedy jest się na tyle
doświadczonym żeby skorzystać z treningów przeznaczonych dla
średnio-zaawansowanych np. HST.
Na siłowni, generalnym wyznacznikiem tego kiedy
przestajesz być początkujący jest moment kiedy mimo stosowania innych trików
(dla początkujących) nie jesteśmy w stanie, przez długi czas, dokładać
obciążenia w naszych ćwiczeniach.
Tak na poważnie to ten okres uzależniony jest od
potencjału naszego ciała i każdy będzie miał różnie. Niektórzy mogą ćwiczyć
przez rok i nie ma szans dalej a niektórzy po 4 latach nadal będą cieszyć się
nowym obciążeniem z treningu na trening nie szukając jakiś super metod.
Dla mnie ten moment, kiedy przestałem progresować liniowo
(dokładać obciążenie co najmniej z tygodnia na tydzień) nastąpił jakiś rok
temu. Nie szukałem innych metod treningowych bo nie wiedziałem, że istnieją.
Ćwiczyłem sobie splitem (czyli dana partia mięśniowa na osobnym treningu) i
próbowałem przebijać się przez ściany motywacją i odżywkami. Ale niestety nic
to nie dawało. Mam za sobą około 5 lat spędzonych na siłowni, ale powiedzmy, że
tak sumiennie, bez przerw ćwiczyłem 2,5-3 lata, Czyli ten okres początkującego
był dla mnie dość długi z czego się bardzo cieszę bo ten okres jest
najfajniejszy, gdy na początku dokładasz na sztangę co trening i idzie jak
masło. Ale wszystko kiedyś się kończy i trzeba pomyśleć i poszukać co dalej.
Oczywiście można wpakować się w nielegalne środki i tez pomoże, ale na pewno
nie o tym tutaj będzie mowa.
Trening liniowy (dla początkujących) zapewne przedstawię
kiedyś w poście na blogu.
Jeśli jesteś początkującym to jest powód do dumy i
radości bo możesz mniejszym wkładem pracy progresować – jak dla mnie super
opcja i nie ma się co schizować, że się jest początkującym tylko korzystać z
tego co nam ten stan rzeczy daje. Poszukać w internecie hasła „trening liniowy”
oraz „jak przełamać barierę treningową dla początkujących” i będzie git, obiecuję
:) To, że się jest średnio-zaawansowanym w treningu siłowym to żaden szpan bo
trzeba się nieźle napocić, żeby mieć efekty :P
Jeśli chodzi o biegaczy to PAMIĘTAJCIE,
że mimo, że biegasz od 10 lat to przychodząc pierwszy raz na siłownie
(zakładając teoretycznie, że tak jest) nadal jesteś osobą początkującą i vice
versa, osoba ćwicząca na siłowni przez 10 lat jest początkująca w bieganiu przy
swoim pierwszym treningu biegowym (tutaj mój przykład, na przykład :P).
Ma to nierozerwalny związek z różnicami między tymi dwoma
typami wysiłku fizycznego, które mimo swojej komplementarności w wielu
aspektach są całkowicie różne w wielu innych sprawach. Jest to zasadnicza
różnica metaboliczna, energetyczna, fizjologiczna a nawet komórkowa także
pamiętajcie o tej kwestii.
OK to już wiemy czy jesteśmy początkujący czy
średnio-zaawansowani? W razie jakichkolwiek wątpliwości możecie do mnie napisać
priv na Fejsie albo na blogu gdzieś to postaram się pomóc.
Także początkujących zapraszam do poszukiwań w
wyszukiwarce internetowej lub zaczekania na posta ode mnie na temat treningu
dla początkujących a średnio-zaawansowanych zapraszam do dalszej lektury
(ciekawskich i długofalowo-myślących początkujących również, oczywiście :P)
3. Główne zasady treningu HST (czyli HST w teorii)
Kilka regułek z oficjalnej strony treningu HST.
Obciążenie mechaniczne:
Obciążenie mechaniczne jest konieczne aby wywołać
hipertrofię mięśniową. Ten mechanizm obejmuje (lecz nie jest ograniczony):
MAPk/ERK (kinazy aktywowane mitogenami), komórki satelitarne mięśni (amficyty),
czynniki wzrostu, wapń oraz niezliczoną liczbę innych czynników, które są
rozumiane przez ludzi w miarę dokładnie. Jest błędnym powiedzieć że „nie wiemy
jak rosną mięśnie w reakcji na trening siłowy” . Naszym celem jest zaprezentowanie
badań, które wyjaśniają jak zachodzi hipertrofia. Wtedy trening HST staje się
oczywistym wnioskiem jeśli naszym celem jest hipertrofia.
A teraz ode mnie.
Sprawa prosta jak drut… Musisz obciążyć mięśnie, żeby spowodować ich wzrost… A
szanowni naukowcy wiedzą co się dzieje gdy obciążamy mięśnie od strony
fizjologii, genetyki i zasad działania naszego ciała… Punkt dla nich :P
Bodźce gwałtowne oraz
trwałe:
Aby obciążenie mięśni wywołało znaczącą hipertrofię,
bodźce muszą być dostarczane wystarczająco często aby wytworzyć nowe
„środowisko” w przeciwieństwie do przypadkowych i gwałtownych impulsów
zmieniających integralność tkanek. Np. minusem tygodniowej przerwy po każdym
treningu byłby brak wielu, nagłych reakcji organizmu na trening (zwiększona synteza
białek, prostaglandyn, poziom hormonu wzrostu oraz mRNA – wszystkie te czynniki
powracają do normy w przeciągu 36 godzin od wysiłku). Przy takim scenariuszu
około 2-óch dni mięśnie rosną a pozostałą część tygodnia pozostają w stanie
półantykatabolicznym, który również powraca do normy z dnia na dzień (niektórzy
mówią na to regeneracja :P). Badania
jednak pokazują, że regeneracja pozostaje na takim samym poziomie nawet gdy
obciążymy mięśnie ponownie w przeciągu 48 godzin. Anabolizm (wzrost) mięśniowy trwa
co najwyżej 2 dni od ostatniego wysiłku. Przez resztę czasu nasz organizm tylko
zachowuje balans azotowy, który już się nie powiększa.
Ode mnie: Jest
to odpowiedź naukowców na teorię, że potrzeba przynajmniej tygodnia aby
zregenerować daną partię ciała po treningu. Przez wiele lat taka teoria
pokutowała wśród kulturystów i sportowców ćwiczących bez środków dopingujących
dlatego treningi typu split (gdzie daną partię mięśniową ćwiczymy raz w
tygodniu) stały się tak popularne i nadal w wielu kręgach (głównie tych
zaściankowych-siłownianych, jak ja to lubię nazywać „beztlenowców”, którzy
robią to co mówi największy na siłowni a nie zadają sobie trudu, żeby się
dokształcić) są bardzo popularne i „oczywiste”. Okazuje się jednak, że jest to
wierutna bzdura a nadmierna regeneracja często jest tylko powodem i wymówką aby
nie przyjść na kolejny, ciężki trening, czy zmniejszyć intensywność swojego
planu treningowego.
Stopniowe obciążenie:
Z biegiem czasu, tkanki potrafią adaptować i stawać się
odporne na uszkadzające je przeciążenia. Ta adaptacja (odporność na bodźce)
może nastąpić już w przeciągu 48 godzin od treningu (szybki efekt treningowy).
Hipertrofia zostaje zahamowana lecz metaboliczne i neurologiczne efekty trwają
nadal. W przeciwieństwie to hipertrofii, podstawa budowania siły jest z natury
neuromięśniowa. Przyrost siły w odpowiedzi na trening fizyczny jest związany z
wieloma adaptacjami neurologicznymi np. zmianą wzoru rekrutacji mięśni, relacją
mózg-mięsień, synchronizacją jednostek motorycznych, nasileniem refleksu,
działaniem głównych agonistów i antagonistów ruchu. Tak więc, poza zmianami
przyrostowymi w liczbie włókien kurczliwych, celowe wygenerowanie siły jest w
większości zasługą aktywacji jednostek motorycznych.
Ode mnie: Tą
sprawę to zna każdy… Po prostu warto dokładać kilogramy na sztangę :) Dlaczego?
Odpowiedź macie powyżej.
Strategiczne
roztrenowanie:
Można zwiększać obciążenie lub przystosować organizm to
reagowania na niższe obciążenie (strategiczne roztrenowanie). Mięśnie są
wrażliwe nie tylko na obciążanie ale również na zmianę obciążenia. Tak
więc można wywołać hipertrofię zwiększając obciążenie w stosunku do
poprzedniego nawet jeśli obciążenie to nie jest obciążeniem maksymalnym
zakładając, że nasza odporność na mikrouszkodzenia mięśniowe nie jest za duża.
Liczba inkrementów (*czyli momentów w których zwiększamy ciężar) jest jednak
ograniczona. Po prostu, kiedyś, wreszcie osiągamy naszą maksymalną siłę.
Dlatego strategiczne roztrenowanie jest potrzebne aby kontynuować wzrost po raz
kolejny.
Ode mnie: Warto
odpoczywać od treningów :) „No pain, no gain” i „No days off” zalecam zostawić
sobie na okres gdy zdecydujemy się na używanie dopingu :P
4. Co jeszcze muszę wiedzieć zanim zacznę?
1. FBW
Trening HST jest treningiem typu FBW (Full Body Workout)
czyli treningiem na którym podczas jednej sesji wykonujemy ćwiczenia na każdą
partię mięśniową naszego ciała. FBW czyli trening ogólnorozwojowy, który został
dobrze skonstruowany przetrenowuje skutecznie wszystkie partie mięśniowe
podczas jednej sesji dając nam możliwość jak najlepszego rozwoju ogólnego.
2. Jak długo trwa HST?
Wykonanie pełnego programu HST trwa 8 tygodni czyli 2
miesiące. Do dwóch, treningowych miesięcy dochodzi 7-14 dni roztrenowania czyli
cały cykl HST trwa faktycznie ok. 2,5 miesiąca.
3. Konstrukcja treningu
HST
HST składa się z czterech tzw. mikrocykli treningowych,
które zmieniają swoje właściwości co każde dwa tygodnie programu. Program
skonstruowany jest na modelu tzw. periodyzacji liniowej.
5. Jak zacząć trening HST?
Jeśli zaistniała taka sytuacja gdy myślicie „No dobra
Duncan, przekonałeś mnie tym co powyżej piszesz, jestem średnio-zaawansowany,
chce spróbować HST!” to pasuje się trochę do tego przygotować. Tutaj zapoznam
was co zrobić zanim zaczniecie trening HST aby wszystko odbyło się mądrze i
odpowiedzialnie oraz przede wszystkim skutecznie.
1. Przestań trenować!
Tak dobrze słyszałeś! Zanim zaczniesz HST musisz
przeprowadzić Strategiczne Roztrenowanie.
Po pierwsze pozwoli nam to zresetować organizm od tego co robiłeś do tej pory.
Po drugie da nam czas na przemyślenie sprawy i ustalenie planu treningu HST. Po
trzecie pozwoli nam odpocząć i nastawić się psychicznie na kilkadziesiąt dni
ciężkiej pracy. Roztrenowanie powtórzymy ponownie, po skończeniu wszystkich treningów w programie (opisane w pkt.8).
Jak to zrobić?
Sprawa jest banalna – po prostu nie wykonujesz żadnej
aktywności fizycznej przez okres 9-14 dni. Chodzi oczywiście o treningi… Nadal możesz
chodzić do pracy, na zakupy czy pomóc babci przenieść fotel bujany :P Bez
wyrzutów sumienia mamy w dupie treningi i co najlepsze w tym wszystkim, nie
szkodzi nam to, a wręcz pomaga :)
2. Zaplanuj czas!
Musicie wiedzieć, że program HST nakazuje robić trening
FBW (Full Body Workout), trzy razy w tygodniu. Warto zaplanować tak najbliższe
miesiące, żeby mieć na 100% wolny czas w tych momentach kiedy chcemy trenować.
Ominie nas wtedy pośpiech, przekładanie innych spraw (lub treningów) na inne
dni itd. Musisz się poświęcić!
Opcje są dwie:
Poniedziałek,
Środa, Piątek
Lub
Wtorek, Czwartek,
Sobota
Jako, że po każdym treningu na nastąpić minimum 48 godzin
odpoczynku. Także wybierasz z powyższych opcji chyba, że masz maszynę do
zakrzywiania czasoprzestrzeni :)
Warto też ustalić treningi mniej-więcej o tych samych
godzinach w ciągu tych 3 dni aby dokładnie zachować 48-godzinną przerwę (ale
jak nie możesz, to przynajmniej zaplanuj tak, żeby odpoczynku było jak
najbliżej tych 48 godzin).
Kolejną rzeczą wartą zapamiętania jest to, że jak się za
chwilę okaże, treningi FBW zajmują więcej czasu niż standardowy trening split.
Z reguły jest to około 1,5-2 godzin na trening.
3. Wyznacz ćwiczenia!
Jeśli jesteś średnio-zaawansowany to zakładam, że znasz wiele
różnych ćwiczeń siłowych… i super!
Potrzebne nam będą te najbardziej złożone, te, które
angażują najwięcej mięśni na raz. Nie jest to czas na ćwiczenie sztangielką
bicepsa czy atakowanie tylnego aktonu barku na siedemnaście sposobów. Nie ma na
to czasu! Liczą się tylko te najtwardsze i najcięższe ćwiczenia dla prawdziwych
mężczyzn (i kobiet oczywiście :P). Skład ćwiczeń powinien być taki żeby przetrenować
wszystkie mięśnie w naszym ciele, na jednym treningu. Tak orientacyjnie, jakby
ktoś miał o czymś zapomnieć, to tak ogólnie mówiąc:
1. Łydki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, poślady
2. Brzuch (może być ale nie musi)
3. Dół pleców
4. Środek i góra pleców wraz z kapturami
5. Klatka i przednie aktony barków (daje to razem bo sami
wiecie :P)
6. Boczne i tylne aktony barków
*7. Biceps i triceps oraz przedramiona (to jest z
*gwiazdką bo jak robimy dobrze ćwiczenia na plecy to angażujemy mocno biceps i
przedramiona, dobrze ćwiczenia na klatke mocno angażują triceps)
Chyba o niczym nie zapomniałem. Jakby co to poprawcie
mnie w komentarz to dopiszę.
Ile ma być tych
ćwiczeń?
Nie może być za mało bo nie przećwiczysz dobrze
wszystkich partii. Nie może być za dużo bo będziesz potrzebować więcej niż
zaplanowane 48-godzin regeneracji.
Mówiąc z doświadczenia polecałbym się zamknąć w liczbie max.
10 ćwiczeń na trening.
Jeśli ćwiczenia dobierzecie prawidłowo (zgodnie z tym co
pisałem powyżej) to nie bójcie się, będziecie mieli dość po takim treningu z
max. 10 ćwiczeniami. Optymalnie celowałbym w 8 ćwiczeń na trening (trzeba
dobrze pomyśleć żeby przetrenować wszystkie partie).
Warto też wziąć pod uwagę najsłabszą partie mięśniową i
dołożyć na nią jedno ćwiczenie „gratis” zamiast robić bezsensownie dwa
ćwiczenia na inną partię, którą mamy dobrze rozwiniętą i czujemy się w tym
ćwiczeniu dobrze (wiem, że to kusi ale jednak lepiej zbalansować trening). Jest
pewnym to, że na 100% da się zmieścić to w 8-10 ćwiczeniach jak się przemyśli
sprawę, obiecuję Wam.
4. Wyznacz swoje
obciążenie maksymalne!
Jeśli wiemy już jakie ćwiczenia będziemy wykonywać
podczas naszych trzech dni „roboczych” to pora ustalić ile kilogramów możemy
potencjalnie podnosić w owych ćwiczeniach. Da nam to ogląd na poziom naszej
siły oraz dobrą podstawę do dalszego planowania HST.
Metoda #1 – tzw.
„na kolegę”
Prosimy kumpla/koleżankę z siłowni o asystę przy jednym
treningu. Możemy ten trening wykonać podczas naszego Strategicznego Roztrenowania (szlak nas nie trafi jak urwiemy
jeden, krótki trening) lub gdy czujemy się mega zmęczeni albo leczymy kontuzje
(mówię tu nadal do średniozaawansowanych i zakładam, że rozumiecie już takie
sprawy) to wydłużyć nasz czas roztrenowania do 14 dni i zrobić sobie ten
trening podczas drugiego tygodnia odpoczynku. Notabene ja robiłem 14 dni
odpoczynku i było ok :)
Także nie bójcie się odpoczywać, za dwa tygodnie nikt nie
stracił kondycji wyrobionej przez kilka lat.
Więc jak już mamy kumpla do asysty to robimy z nim
trening, którego celem jest sprawdzenie
maksymalnego obciążenia, którym możemy wykonać zaplanowane na HST ćwiczenia,
przy zachowaniu idealnej techniki ruchu !!!!
Należy pamiętać, że przed takim treningiem należy
rozgrzać się jakby nie było jutra!!! Czyli najlepiej w życiu ever!!! Żeby nie
zepsuć się na samym początku.
Gdy jesteśmy rozgrzani, zaczynamy od ciężaru z którym
czujemy się pewnie przy jednym powtórzeniu i zwiększamy ciężar stopniowo aż
docieramy do rejonów gdzie nie jesteśmy już w stanie poprawnie wykonać
powtórzenia (poprawnie to nie znaczy żeby
wiercić się i łamać na wszystkie sposoby po zażyciu 400mg kofeiny i słuchaniu
„the best motivational songs ever”). Wtedy nasz partner treningowy pomaga
nam odłożyć obciążenie i zapisujemy wynik dla każdego ćwiczenia.
ZŁOTA ZASADA!
!!! Lepiej
niedoszacować wynik niż połamać się w czasie tego treningu !!!
Metoda #2 – tzw.
”na kalkulator”
Metoda równie skuteczna lecz nie tak dokładna jak
poprzednia.
Gdy wiemy jakim ciężarem jesteśmy w stanie wykonać np. 5
powtórzeń możemy obliczyć swoje maksymalne obciążenie dla tego ćwiczenia
wpisując dane w kalkulator, który można znaleźć w internecie.
Tutaj linki do przykładowych kalkulatorów:
lub
Warto też, z otrzymanych wyników obliczyć i zapisać 60%
obciążenia maksymalnego, 70% obciążenia maksymalnego oraz 85% obciążenia maksymalnego,
gdyż te liczby będą nam potrzebne później. Niektóre kalkulatory od razu podają
wartości kilogramów dla różnych procentów obciążenia maksymalnego.
Mamy już ćwiczenia, mamy ciężar jakim możemy je wykonywać
maksymalnie. Nadszedł więc czas na ułożenie treningu.
1. Ułożenie ćwiczeń
Bierzemy wybrane ćwiczenia i staramy się ułożyć ich
kolejność dla jednego treningu. Tutaj trzeba pomyśleć i zawrzeć w tej
kolejności następujące sprawy:
- na początek dajemy ćwiczenie na którym najbardziej nam
zależy (najcięższe do wykonania lub rozwijające nasze odstające partie lub po
prostu partie priorytetowe)
- przeplatamy ćwiczenia tak aby nie trenować tych samych
(lub wspomagających się) grup mięśniowych jedna po drugiej. Np. jeżeli wykonujemy
przysiad ze sztangą jako pierwszy to nie ładujemy zaraz po nim ćwiczenia na
łydki czy martwego ciągu (który bardzo angażuje nogi) tylko przeplatamy
przysiad powiedzmy ćwiczeniem na klatkę.
- jeśli zdecydujemy się robić ćwiczenia na brzuch robimy
je jako ostatnie w treningu
- w miarę możliwości staramy się przeplatać ćwiczenia
najbardziej męczące tymi, które sprawiają nam mniej problemu
2. Ilość serii
Ilość serii jest niezmienna podczas całego HST. Są to dwie serie każdego ćwiczenia.
Taką ilość zakłada plan ze względu na to aby czas
regeneracji zarówno między seriami jak i między treningami był wystarczający
dla naszego organizmu. Widziałem inne wariacje HST, które zawierają mniejszą
lub większą ilość serii ale osobiście sądzę, że dwie serie są najlepszym
rozwiązaniem.
3. Ułożenie mikrocykli
oraz ilość powtórzeń
Jak wspomniałem w pkt.4, HST składa się z czterach
mikrocykli, które trwają po 2 tygodnie każdy. W każdym mikrocyklu wykonujemy
ten sam zestaw ćwiczeń, który mamy już ułożony.
Każdy mikrocykl charakteryzuje się tym, że wykonujemy w
nich różne zakresy powtórzeń, różnym obciążeniem.
Swój ciężar maksymalny dla danych ćwiczeń znamy więc
będziemy mogli go dopasować w kolejnym punkcie do treningów w mikrocyklach.
Czyli ćwiczenia zostają te same, liczba serii się nie
zmienia. Manipulujemy zakresem powtórzeń i ciężarem.
W pierwszym
mikrocyklu (tydzień 1 oraz 2) – 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
W drugim
mikrocyklu (tydzień 3 oraz 4) – 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
W trzecim
mikrocyklu (tydzień 5 oraz 6) – 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
W czwartym
mikrocyklu (ostatnim) (tydzień 7 oraz 8) – powtarzamy 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
*Jest też możliwość wykonania w ostatnich dwóch tygodniach tzn. mikrocyklu
negatywów podczas którego staramy się wykonywać powtórzenia negatywne w użyciem
90% ciężaru maksymalnego przy asyście partnera treningowego. Nie rozpisuje się
na ten temat bo uważam, że lepiej powtórzyć sobie mikrocykl 5 powtórzeń, nie
potrzebujemy partnera treningowego a mikrocykl sam w sobie jest tak samo
efektywny.
4. Ciężar
Gdy mamy ciężar maksymalny dla swoich zaplanowanych na
HST ćwiczeń sprawa już jest prosta. Jak wspominałem wcześniej warto obliczyć
60%, 70% oraz 85% ciężary maksymalnego gdyż będzie on nam potrzebny tutaj.
Pierwsze co musimy zrobić to popatrzyć na rozpiskę
ćwiczeń, serii oraz powtórzeń każdego mikrocyklu, którą na tym etapie mamy już
gotową i przyjrzeć się OSTATNIEMU treningowi każdego mikrocyklu (analogicznie będzie
to szósty trening w danym mikrocyklu). Od ostatniego treningu zaczniemy
wyznaczanie ciężaru.
Dla mikrocyklu 15
powtórzeń – 60% ciężaru maksymalnego dla każdego ćwiczenia
Dla mikrocyklu 10
powtórzeń – 70% ciężaru maksymalnego dla każdego ćwiczenia
Dla mikrocyklu 5
powtórzeń – 85% ciężaru maksymalnego dla każdego ćwiczenia
Dla mikrocyklu
kolejnych 5 powtórzeń – również 85% ciężaru maksymalnego (czyli kopia poprzedniego
mikrocyklu)
Mamy tym sposobem kompletny OSTATNI trening w każdym mikrocyklu.
Teraz pozostaje uzupełnić poprzednie treningi.
Zasada jest taka, że odejmujemy po 2,5kg co każdy
trening, zaczynając od ostatniego, który mamy już gotowy.
W takim bardzo uproszczonym przykładzie będzie
wyglądać to tak:
Moje ćwiczenia oraz obciążenie maksymalne:
Przysiad – max. 100kg
Wyciskanie – max. 100kg
Martwy Ciąg - max.100 kg
Mój OSTATNI trening mikrocyklu 5 powtórzeń (85% ciężaru max),
który zaplanowałem na piątek:
Piątek:
Przysiad – 2x5 (85 kg)
Wyciskanie – 2x5 (85 kg)
Martwy Ciąg – 2x5 (85 kg)
Odejmuje po 2,5kg żeby stworzyć trening poprzedni (w
środę):
Środa:
Przysiad – 2x5 (82,5 kg)
Wyciskanie – 2x5 (82,5 kg)
Martwy Ciąg – 2x5 (82,5 kg)
Myślę, że przykład jest jasny :)
Odejmujemy w ten sposób dla kolejnych (a raczej poprzednich
:P) treningów i mamy wszystko gotowe. Od razu można zauważyć zależność, że na
początku każdego mikrocyklu będziemy wykonywać treningi śmiesznym dla nas
ciężarem, który będzie rósł o 2,5 kg co każdy trening aż osiągniemy odpowiednie
procenty ciężaru maksymalnego w każdym mikrocyklu i wtedy treningi będą już
ciężkie.
7. Podsumowanie
Właśnie o wyżej wymienioną progresję ciężaru i jego
zmiany między mikrocyklami chodzi w programie HST. Jest to idealna manipulacja
intensywnością i objętością treningu. Nie mamy treningów, które są takie same.
Mimo, że na początku nie dźwigamy dużo to z każdym treningiem mięśnie dostają
2,5kg więcej co nie pozwala im się zaadaptować do treningu i muszę zwiększać
swoją objętość z treningu na trening (superkompensacja).
Kolejną zaletą jest rozłożenie ciężaru i ilości
powtórzeń. W pierwszym mikrocyklu ćwiczymi małymi ciężarami ale z dużą ilością
powtórzeń co daje nam idealny „wstęp” do dalszych, cięższych rejonów treningu.
Pozwala nam to przypomnieć sobie wzorce ruchowe, zregenerować i przygotować na
wysiłek wszystkie układy w naszym ciele czy rozruszać słabe miejsca aby wprawić
maszynę do podnoszenia w ruch i przygotować ją na cięższe czasy (mikrocykle 5
powtórzeń z dużym obciążeniem). Wydaje się więc, że program nie ma wad. Jak na
razie ja ich nie znalazłem chociaż będę szukał podczas wykonywania HST po raz
kolejny i kolejny bo z treningu ni rezygnuję i już planuję drugi cykl HST :) Na
pewno HST ma też duży potencjał do aplikowania zmian tak aby był przystosowany
jeszcze bardziej personalnie dla każdego… I nie bójcie się tego robić. Jest to
program na tyle złożony, że pewne modyfikacje mu nie zaszkodzą a mogą pomóc,
pamiętajcie tylko o samym rdzeniu programu a będzie dobrze.
*8 Co później i jak wygląda kolejny cykl HST?
Wiem, że ludzi którzy zdecydują się skorzystać z mojej
rady i zacząć trenować tym programem natkną się na te same pytanie, które ja
zadałem po wykonaniu pierwszego cyklu… Dlaczego piszę ten pkt. 8 jeszcze
dodatkowo :) No i muszę dopowiedzieć kilka spraw :P
Co po skończeniu
ostatniego treningu, ostatniego mikrocyklu?
Po pierwsze to mam nadzieję, że HST zadziałało a Ty
ukończyłeś trening bez problemu podnosząc 85% ciężaru max. w każdym ćwiczeniu
po 5 powtórzeń :)
Po drugie, ZASŁUGUJESZ NA PRZERWĘ, więc pamiętaj o
STRATEGICZNYM ROZTRENOWANIU (opisane w punkcie 5.1). Każdy, ukończony cykl treningów HST kończy się roztrenowaniem!!!
Jest to jedna z najważniejszych, złotych zasad tego treningu !!!!
PAMIĘTAJ!!! Caly cykl HST wygląda mniej-więcej tak:
1. Mikrocykl (2 tygodnie) 15 powtórzeń
2. Mikrocykl (2 tygodnie) 10 powtórzeń
3. Mikrocykl (2 tygodnie) 5 powtórzeń
4. Powtórka Mikrocykl (2 tygodnie) 5 powtórzeń
5. Strategiczne Roztrenowanie (9-14 dni)
Czyli punkt. 5 jest niezbędnym elementem całego planu.
Nie opuszczaj go, nigdy.
Skończyłem
pierwsze HST, chce zacząć drugie, wszystko wiem oprócz rozłożenia ciężarów?
Znam to pytanie bo sam go zadałem po pierwszym HST :)
Żeby progresować w drugim cyklu HST, wiadomym jest, że
trzeba zwiększyć nasze ciężary, którymi wykonujemy ćwiczenia. Program zakłada
zwiększenie ciężarów co cykl o 2,5 kg na każde ćwiczenie. Czyli dokładamy po
2,5 kg do każdego ćwiczenia z ostatniego treningu w nowym, kolejnym cyklu HST i
znowu cofamy o 2,5 kg dla poprzednich treningów.
Ja jednak polecam dobrać ciężar mądrzej. Tam gdzie wiemy,
że możemy podnieść więcej, dołóżmy więcej niż zalecane 2,5 kg.
Przykład:
Powiedzmy, że na ostatnim treningu poprzedniego cyklu HST
zrobiłem 5 powtórzeń przysiadu ze sztangą z ciężarem 100 kg ale w sumie miałem
jeszcze lekki zapas siły, nie musiałem się bardzo z tym męczyć.
Zatem w drugim cyklu moim celem na ostatnim treningu nie
będzie tylko zalecane 102,5 kg ale podniosę np. o 7,5 kg co da mi przysiad na ostatnim
treningu z ciężarem 107,5 kg.
Progresuje 7,5 kg a nie 2,5 kg. Wiem, że dam radę to
zrobić bo mam łatwość w tym ćwiczeniu i dobrą technikę.
Co prawda HST zaleca 2,5 kg i pewnie na taki inkrement
obliczona jest skuteczność całego programu… Tyle producent obiecuje, że
będziemy progresować na 100% :P
Czyli 2,5 kg mamy gwarantowane… Lepsze 2,5 kg w 2
miesiące niż walić cały czas w ścianę i nie podnieść ciężaru w ogóle, ćwicząc
innym planem :P Nawet przy 2,5 kg jadąc cały rok na HST robimy progres + 12 kg/ćwiczenie
co jest wynikiem dla mnie niesamowitym, jeżeli HST faktycznie działa przy
każdym cyklu (poćwiczymy, zobaczymy :P).
9. Podsumowanie nr.2 (już to właściwe)
Już w sumie nie muszę chyba nic dodawać. Chcę powiedzieć
tylko to, że zachęcam każdego średnio zaawansowanego sportowca do spróbowania
HST. Jest z tym trochę roboty ale mam nadzieję, że napisałem wszystko w miarę
jasno. Wyszło (jak zwykle) więcej niż się spodziewałem ale chciałem żeby nie
było żadnych niedomówień. Stąd też konstruowanie posta zajęło mi ponad 5 godzin
:P Ale jeżeli chociaż jedna osoba skorzysta to opłacało się siedzieć i pisać.
Mam nadzieję, że skorzystacie :)
Jeśli macie jakiekolwiek pytania walcie śmiało… Jestem
właśnie na etapie szukania nowej pracy także mam dużo wolnego czasu :P Odpiszę
na wszystkie na bank :)
Nie wstawiam do tego posta dużo bez sensownych zdjęć bo i
tak już jest gęsto od tekstu.
To tyle co chciałem przekazać… najwyżej się coś doda
później :P
Pozdro i czeeeeść
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Piotr „Duncan”
(From Zero to Ultra)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz