Pierwszy odcinek z serii „Lekarze go nienawidzą”
postanowiłem poświęcić opisowi problemów związanych ze stawami kolanowymi. W
poście skupie się głównie na kolanach ale niektóre zasady mają przełożenie na
utrzymywanie w dobrej kondycji także innych stawów w naszym ciele.
Dlaczego zaczynam od kolan?
Dlatego, że sam miałem (mam) z nimi duże problemy. Wiem
co to znaczy przerwa w ukochanym treningu czy zrezygnowanie z zaplanowanej
trasy pieszej spowodowane bólem kolan. Czujemy się wtedy tacy bezradni… No bo
niby to nasza wina, że dojebaliśmy sobie stawy przez własną głupotę ale z
drugiej strony nie jesteśmy w stanie z tym nic, szybko zrobić… a trening czy
start już jutro!
Ból kolan (ból w ogóle) potrafi odebrać radość z każdego
wyjazdu w góry czy inne miejsce, gdzie zamiast podziwiać widoki i wypoczywać,
my chcemy jak najszybciej usiąść na dupie żeby kolana przestały boleć. Czuje
się wtedy każdy krok. Świdrujący ból szczególnie podczas stromych zejść czy
zbiegów ze szlaku powoduje, że trafia nas szlak i pojawiają się nerwy. Nasz
wypoczynek zamienia się w piekło.
Każdy kto ma problem ze stawami wie o co mi chodzi bo sam
tego bólu doświadczył. Co innego ból przeciążonych mięśni, który przejdzie w
ciągu kilkudziesięciu kolejnych godzin – przy bólu stawów nie mamy tej
gwarancji. Nieleczone stawy będą boleć na kolejnej wyprawie i na kolejnej i na
kolejnej… Końca nie widać a góry i szlaki czekają na naszą eksploracje, która
kojarzy się nam wyłącznie z cierpieniem.
Po prostu to jest bez sensu. Nie da się uprawiać sportu i
wypoczywać gdy organizm daje nam znaki, że coś jest mocno nie tak.
Moja przygoda z bólem w prawym kolanie zaczęła się dość
dziwnie. Podczas redukcji wagi kilka lat temu (opisywałem a postach „o mnie”)
wszystko wydawało się w jak najlepszym porządku. Mogłem ćwiczyć na siłowni
(chociaż powiedzmy sobie szczerze, że nie przykładałem się dostatnio do
treningu nóg), skakać po górach jak kozica, jeździć na nartach itp. Wszystko
było spoko a ból kolan dla mnie nie istniał. Miałem inne problemy… Np. jak
zrobić żeby nie czuć się głodny na kaloryce sięgającej poziomów średniej z
Etiopii czy innych krajów 3-go świata. Jeśli miałbym narzekać na ból stawów to
miałem lekkie problemy z lewym barkiem i odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa… ale
nic poważnego.
Każdy kto ma w życiu do czynienia z dużą ilością sportu
zgodzi się ze mną, że pojęcie „zdrowe kolana i barki u sportowca” nie istnieje
w naszym słowniku i też z tamtym okresie miałem się o tym przekonać.
Pewnego razu robiłem jakieś głupie ćwiczenie na triceps i
nagle „chrrruppp” w już lekko bolącym lewym barku… Ból i około miesiąca bez
żadnego ćwiczenia angażującego obręcz barkową dało mi do myślenia.
Później, po skończonej redukcji, zacząłem przybierać
powoli kilogramy aż waga znowu pokazała ponad 80 kg… i później jeszcze więcej.
Nie były to jakieś ogromne liczby ale zacząłem czuć, że zaczynam marnować kupę
czasu władowanego w redukcję. I właśnie wtedy podczas jakiejś wycieczki w góry
zacząłem czuć kolano. Już na kolejnej wycieczce, przy zejściu, ból był
momentami nie do zniesienia. Obawy napędzała sprawa, że moja koleżanka przeżyła
w tamtym okresie artroskopie kolana, której nie wspomina jako najlepszy okres w
jej życiu. Podczas kolejnych wypadów w góry gdy schodziłem po stromym ból był
nie do zniesienia i przeradzał wyprawę w wyżej opisywane piekło. No i tak sobie
niszczyłem kolano wesoło aż jakoś rok temu powiedziałem, że coś z tym muszę
zrobić bo bez sensu tak cierpieć podczas ulubionej aktywności w życiu. Byłem
głupi, że nie poszedłem do lekarza po diagnozę… Zwyczajnie bałem się diagnozy –
„operacja!”. U lekarza z kolanem nie byłem do dzisiaj ale sądząc po obecnym
stanie, nie było to nic poważnego. Wtedy też zacząłem dużo czytać o mechanice
działania stawu i o co tam chodzi oraz jakie są potencjalne sposoby żeby ulżyć sobie
w bólu. No i zacząłem metody wypróbowywać. Do czego doszedłem, co zadziałało a
co nie?… Właśnie po to piszę tego posta.
Ja miałem to szczęście, że to chyba nic poważnego.
Chociaż i tak muszę iść na USG albo prześwietlenie dla świętego spokoju. Ale
generalnie zalecałbym skonsultowanie sprawy z lekarzem bo może się okazać, że w
Waszym przypadku będzie wymagane leczenie szpitalne. I tutaj mówię z tego co
się dowiedziałem, że operacja nie jest jedynym środkiem leczenia tzw.
„szpitalnego”. Także nie bójcie się – im szybciej tym lepiej bo może się obejść
na kilku zastrzykach a jak będziecie zwlekać to faktycznie może Was czekać
artroskopia. Wiem, że jestem hipokrytą bo sam nie byłem u lekarza – ale jednak
warto iść.
Chciałbym nadmienić, że moje kolano jak i bark nadal nie
są w pełni zdrowe. Ale są w stanie w którym wysiłek nie sprawia mi bólu.
Zacząłem odróżniać ból urazowy stawów od bólu z przemęczenia. I to daje mi
możliwość powiedzenia „stop” albo poluzowania z treningami. Dawno nie czułem
„bólu urazowego” co prawda, ale zarówno kolano jak i bark męczą mi się bardzo
szybko i muszę cały czas mieć to na uwadze.
Ale do sedna wreszcie… Czego ja się dowiedziałem? I jakie
sposoby zadziałały na moje kolano?
Punkty które wymieniam są tak samo ważne w terapii bolącego
stawu, kolejność z grubsza przypadkowa.
1. Rozgrzewka
Każdy kto zaczyna zabawę ze sportem, na początku, olewa
rozgrzewkę. I to się nie ma co oszukiwać bo znakomita większość tak robi. Ja
tez olewałem dopóki nie poczułem na własnej skórze benefitów z jej stosowania.
Ogólna zasada jest taka, że rozgrzewamy się przed KAŻDYM treningiem czy
grubszym wysiłkiem fizycznym. Czy to jest trening na siłowni i bieg na 3, 5 czy
25 km – zawsze powinniśmy się rozgrzać. Dla wszystkich jest to oczywiste a
niewielu z nas bierze to na poważnie. Rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do
wysiłku. Nazwa „rozgrzewka” jest bardzo celna bo nasze tkanki potrzebują
wyższej temperatury niż zwyczajowe 36.6 aby wprowadzić się w stan optymalny do
kontynuowania wysiłku. Rozgrzewkę dzielimy jakby na 3 części:
a) podniesienie temperatury ciała
Do tego wykorzystujemy najczęściej jakieś ćwiczenie
„aerobowe” takie jak jazda na rowerku stacjonarnym, spokojny trucht/marsz na
bieżni, orbitrek itp.
Czas: 5-10
minut
Po co?: Wyższa
temperatura tkankowa pozwala na lepszą pracę mięśni (optymalne warunki dla
mięśni do dalszej, cięższej pracy), lepszą elastyczność włókien kolagenowych,
tzw. „poruszenie krwi” przez cały organizm żeby zwiększyć transport substancji
odżywczych i milion innych rzeczy o których pewnie można napisać 1000
stronnicową książkę.
b) rozciąganie dynamiczne
Nie będę tu opisywał poszczególnych technik i ćwiczeń.
Każdy kto ma internet po wklepaniu „rozciąganie dynamiczne ćwiczenia” w
wyszukiwarce otrzyma miliony wyników także bez sensu się rozpisywać.
Czas: no i
tutaj nie chodzi o czas tylko o sposób. Założeniem jest, że najlepiej rozciągać
dynamicznie każdy „ruchomy element” w naszym ciele zaczynając na szyi a kończąc
na kostkach (stawach skokowych). Nie warto pomijać żadnego „elementu” bo
czasami byście się zdziwili jakie części naszego ciała potrafią działać podczas
ruchów które na pierwszy rzut oka ich nie dotyczą. Także robimy rozciąganie
dynamiczne „wszystkiego” ze szczególną
uwagą rejonów które trenujemy pierwsze.
Po co?:
zwiększamy ruchomość stawów, dogrzewamy i mobilizujemy ścięgna i przyczepy
mięśniowe, zwiększamy produkcję mazi stawowej.
c) serie rozgrzewkowe
Jeśli naszym pierwszym ćwiczeniem w treningu siłowym jest
wyciskanie leżąc. Robimy 2-3 serie tego ćwiczenia na rozgrzewkę, mniejszym
ciężarem niż serie treningowe. Powiedzmy 6 ruchów 50% ciężaru i 4 ruchy 70%
ciężaru treningowego. W przypadku biegania nie startujemy od razu sprintem, pod
górkę albo w tempie Usaina Bolta tylko powoli zaczynamy biec po prostym.
Czas: Znowu nie
liczy się czas ale to żebyśmy owe serie zrobili jak najdokładniej i powoli. W
przypadku biegania po pierwszych 5-7 minutach można wejść na większe obroty.
Pamiętamy o technice!!! To jest tutaj najważniejsze!!!
Po co?: Żeby
„przypomnieć sobie” wzorce ruchowe danej aktywności, przygotować ostatecznie
organizm na duży wysiłek, wejść stopniowo na obroty/ciężar treningu właściwego.
2. Technika
„Kurrrwa!!!!” „Jeszcze jedddennn!!!!” – takie odgłosy
często towarzyszą ludziom na siłowni. Są też nierzadko przesłanką, że ktoś nie
umie wykonywać danego ćwiczenia albo robi je z nieprawidłową techniką.
Oczywiście nie zawsze (czasami takie uzewnętrznienie faktycznie pomaga :P).
Zanim zaczniemy wykonywać jakieś ćwiczenie na siłowni czy
też biegać czy uprawiać jakikolwiek inny sport, na litość Boską, poczytajmy
troszkę jak to się powinno robić :)
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń diametralnie
zmniejsza szanse kontuzji podczas treningu. Gdy wykonujemy coś źle, nie tylko
cierpią nasze stawy ale również reszta organizmu. Układ nerwowy i kostny
krzyczą o zaprzestanie katuszy, mięśnie nie rozwijają się prawidłowo albo w
ogóle. Prawidłowa technika nie tylko pomaga uchronić nas przed większością
urazów podczas uprawiania sportów ale podnosi efektywność treningów. Ćwiczenie
„byle jak” nierzadko bardziej „ćwiczy” nasze stawy niż mięśnie a trening
przeprowadzony wg. zasady – „nieważne jak, byleby jak najciężej/jak najdalej/jak
najszybciej” zwyczajnie nie daje nam nawet połowy efektów które mógłby dać. Czasami
nie jest efektywny w ogóle a czasami pogrąża nas tylko w kontuzjach.
Np. zanim zaczniesz robić martwy ciąg, poczytaj o nim,
pooglądaj filmiki jak robią go zawodowcy, jak radzą robić go ludzie z większym
stażem niż Ty, jaka jest mechanika ruchu podczas ćwiczenia, na co musisz
zwracać uwagę i za każdym powtórzeniem – ZA KAŻDYM POWTÓRZENIEM – stosuj się do
prawidłowej techniki a urazy typu ból pleców itp. nie będą nawet miały szansy
się rozwinąć. Ćwicz poprawnie od pierwszego powtórzenia do ostatniego a
kontuzje nie będą Cię dotyczyć.
Jeśli chodzi o bieganie… mamy internet, dostępne są
miliony technik biegania, setki artykułów, filmików a nawet opracowań naukowych
na temat poprawnej techniki biegu… więc zainteresuj się i poczytaj!
2.1 Kadencja
Z tego co zdążyłem przeczytać o technikach biegania to
wszystkie techniki łączy jedno – wysoka kadencja biegu, dlatego chcę o tym
wspomnieć.
Jest masa różnych technik biegania ale żadna nie omija
kwestii kadencji. Kadencja to ilość kroków które stawiasz w danej jednostce
czasu. I tak po krótce to im więcej kroczków tym lepiej :) Wszędzie bombardują
nas, że trzeba pracować nad swoją kadencją, że najlepsi mają wysoką kadencje
itd. No i to jest prawda. Jak zwiększysz kadencje to kilka spraw, których uczą
techniki biegania naprawia się automatycznie. Ja staram się nad tym pracować i
odczułem różnicę już od pierwszego momentu kiedy zacząłem zwracać na to uwagę.
Kolana tez Wam za to podziękują.
Myślę, że wysoka kadencja w przypadku problemów z
kolanami to kluczowa sprawa nie tylko podczas biegu ale również podczas normalnego
chodzenia np. w trekkingu po górach czy nawet na co dzień. Starajcie się
pamiętać o tym żeby stawiać dużo kroczków, zawsze, a kolana odczują różnicę.
3. Wzmacnianie
Jeśli miałbym wybrać jedną, najważniejszą zasadę, którą
absolutnie trzeba stosować aby pozbyć się problemów ze stawami to właśnie ta –
wzmacnianie.
A zatem o co chodzi w tym magicznym haśle „wzmacnianie”?
Klucz to całej sprawy jest wręcz banalny… żeby stawy
pracowały dobrze, muszą mieć solidnych współpracowników w Twoim ciele. Sam staw
nie jest w stanie przyjąć obciążenia czy stabilizować się. Nie ważne jak zdrowe
mamy nasze chrząstki, bez całego systemu mięśni, ścięgien i więzadeł stawy nie
mają szans przetrwać choćby najmniejszego obciążenia.
I nie będę tu kłamał – najlepszym sposobem wzmacniania
całego systemu który napędza nasz wysiłek jest siłownia. Żadne piłki, rolki,
masaże czy inne cudowne techniki naszych czasów nie zdziałają cudów. Nie
zdziałają nawet w połowie tego co ciężka sztanga zarzucona na plecy podczas
treningu siłowego. Ciężar jest kluczem. Ciężar połączony z perfekcyjną techniką
wykonywania ćwiczenia jest idealną maszyną która stwarza idealne warunki do
wzmacniania zarówno mięśni jak i reszty dziadostwa w naszym ciele potrzebnego
do wspomagania pracy stawów. Poprawna technika chroni nas od kontuzji podczas
ćwiczenia z ciężarem a ciężar sam w sobie „uszkadza” tkanki w naszym organizmie
aby mogły odrodzić się większe, silniejsze i zaadaptowane do większego
obciążenia podczas kolejnego razu kiedy chwycimy sztangę lub pobiegniemy
szybciej i dalej.
Sam zacząłem porządne wzmacnianie kolan od kiedy zacząłem
zajmować się ich „wyleczeniem” i widzę niesamowite efekty. Jak już mówiłem,
dawniej, zwykłem olewać treningi nóg albo robić je na pół-gwizdka. Wygląd w
stylu „marchewka” był nieuchronny. Doszedłem do momentu gdzie wyciskałem na
klatkę więcej niż potrafiłem zrobić na przysiadzie co było mega dziwne i mega
niezdrowe. Nasze nogi to niesamowicie rozwinięta, najsilniejsza maszyna w
naszym ciele. Noszą nas całe życie, więc nie zapominajmy o nich podczas
treningu na siłowni.
OK jeszcze kilka konkretów:
- jeśli zdecydujecie się wzmacniać ciało na siłowni wybierajcie
sprawdzone ćwiczenia angażujące wiele mięśni na raz. Izolacja nie jest dobrym
wyjściem. Trenujcie tzw. „starą szkołą”. Święta trójca: przysiad, martwy i
wyciskanie to jest niezbędnik, niezależnie od płci i dyscypliny wiodącej.
- nie łapcie za duże ciężary od razu – progresujcie
powoli. Poszukajcie w necie jak powinien wyglądać trening dla początkujących.
Słowo klucz to „progresja liniowa” – resztę znajdziecie na stronach wujka
Google.
- najlepsze… NAJLEPSZE! ćwiczenie na nogi to przysiad ze sztangą…
I musiałem to podkreślić!!! Miliony sposobów jego wykonania, miliony technik
angażujących partie nóg które potrzebujesz rozwijać bardziej lub mniej czyni z
przysiadu ze sztangą ćwiczenie ostateczne :)
3.1 Biomechanika
kończyn dolnych względem kolan
Żeby doprecyzować które mięśnie trzeba ćwiczyć aby
wzmocnić kolano, możemy sięgnąć do budowy oraz sposobu działania naszego
aparatu ruchu.
I tak najłatwiej jak się da. Spójrzcie na swoje kolano i
spróbujcie zgadnąć które mięśnie mogą być odpowiedzialne za jego prace. Zadanie
banalne. Już po kilku chwilach niechybnie stwierdzicie, że podczas zginania
najbardziej pracują te z tyłu i z przodu uda – i macie rację. W grupie
przedniej mamy czworogłowy i krawiecki, z tyłu dwugłowy, półścięgnisty i
półbłoniasty. Wszystkie z nich w mniejszym lub większym stopniu przyczyniają
się do stabilizacji stawu kolanowego co można, bez wnikania w sprawę,
stwierdzić po rozmieszczeniu ich przyczepów. Znakomita większość jest
przyczepiona z jednej strony do miednicy a z drugiej do piszczela albo kości
strzałkowej. Wszystkie te mięśnie odpowiadają za poprawny ruch stawu kolanowego
oraz jego stabilizację ponieważ ich ścięgna często otaczają kolano aby
przyczepić się pod nim. Oczywiście kolejnym (jak nie pierwszym) elementem
pełniącym rolę stabilizatora czynnego kolana są więzadła, które bez mocnych
mięśni nie mają najmniejszych szans wytrzymywać obciążeń, które zadajemy im
podczas wysiłku – dlatego mówię w pierwszej kolejności o mięśniach. Oczywiście
podczas ćwiczeń wzmacniających, wzmacniamy również więzadła, są one bowiem
zbudowane, jak i mięśnie z tkanki łącznej (włókien kolagenowych) i posiadają
zdolność regeneracji.
Z rozmieszczenia przyczepów wynika także bardzo ważna
zasada, którą możemy nazwać tutaj „zasadą przejmowania obciążenia”. Jako, że
nasz dolny aparat ruchu jest powiązany siecią mięśni, ścięgien i innych
struktur zależnych od siebie i mających wpływ na całość ruchomości kończyny
można stwierdzić, że kolejne stawy są od siebie zależne. Także jeżeli mamy
kontuzję stawu skokowego, która osłabia którąś z części potrzebnych do
prawidłowego wykonywania ruchu, niebawem możemy się spodziewać kolejnej
kontuzji w innych rejonach, jeśli nie zadbamy o wyleczenie kostki. Bowiem
obciążenia stawu skokowego przyjmie zaraz kolano a jak padnie kolano to
przyjmie biodro – i takim sposobem cała noga do wymiany. Oczywiście organizm
potrafi sobie w części przypadków radzić z takimi błędami i np. wykształca
któryś z mięśni aby przejął rolę struktury która jest chwilowo „zepsuta” .
Dlatego czasami widzimy przypadki, że ludzie mają rozwinięte mięśnie w
miejscach gdzie normalnie każdy z nas nie ma go aż tak rozbudowanego. To
właśnie przez niedoleczone kontuzje, organizm rozbudowuje mięśnie potrzebne mu
do dalszej stabilizacji.
Z całego serca zachęcam do wzmacniania swoich mięśni
treningiem siłowym. Przyniesie to pożyteczne efekty zarówno dla stawów jak i
ogólnej sprawności. Wielu ludzi brzydzi się chodzeniem na siłownie bo jest to
dla nich nudne (szczególnie biegaczy). No na pewno nie jest to bieg główną
granią Tatr czy UTMB ale siłownia jest dobrym narzędziem do wykształcenia
silnej maszyny, która przyjmie setki kilometrów, pokonywanych później na
zawodach.
4. Tłuszcz
Tutaj bardzo krótko bo nie ma o czym się rozpisywać.
Z własnego doświadczenia jak i z wielu przeczytanych
artykułów wiem, że tłuszcz spełnia niesamowicie ważną rolę w naszym organizmie.
Do kosza mogą iść diety ubogie lub wykluczające (SIC!)
tłuszcz z naszej diety.
Kilka badań stwierdziło, że tłuszcz jest niezbędny do
funkcjonowania każdego układu w naszym ciele.
Nie każdy wie, że niektóre substancje, witaminy a nawet
neuroprzekaźniki są rozpuszczane wyłącznie w tłuszczach i tylko w ich
obecności mają szansę zadziałać… chociażby taka witamina D z pożywienia.
Wiele substancji potrzebnych do budowy i regeneracji
stawów również potrzebują tłuszczu. Zdrowe tłuszcze, same w sobie mają
zdolności naturalnie przeciwzapalne, tak potrzebne w leczeniu chorób stawów.
Włącz do swojej diety większą ilość tłuszczu, zaryzykuj
zjedzenie tłustej ryby czy solidnej garści orzechów dziennie a poczujesz
różnice.
Masz problem ze stawami, jedz więcej tłuszczu! AMEN
5. Suplementy
Ten temat jest mocno indywidualny (oprócz jednej sprawy
którą poruszę w podpunkcie) także piszę czego ja się dowiedziałem i co ja
stosowałem.
Działania lub niedziałania suplementów na stawy nie da
się stwierdzić. Jest rzesza ludzi, która uważa, że np.
glukozamina jest pomyłką a każda złotówka wydana na nią jest wyrzucona w błoto.
Po drugiej stronie barykady mamy ludzi którzy dadzą się pokroić w obronie
działania glukozaminy twierdząc, że uwolniła ich od bólu stawów czy
wieloletniego bólu kręgosłupa. Ja sam nie wiem co jest prawdą. Większość badań
na glukozaminie mówi, że rację trzeba przyznać pierwszej grupie a nasze tabletki
z glukozaminą powinny wylądować w koszu lub na reklamacji u producenta. Jednak
można odgrzebać też badania, które mówią, że np. glukozamina w ogromnych
dawkach potrafi dawać widoczne efekty w terapii schorowanych stawów. Która
strona ma racje, nie wiadomo. Która strona dostała w łapę od koncernów
produkujących suplementy na stawy – tyż nie wiadomo. Ja wiem jedno… trzeba
spróbować na własnej skórze. I ja spróbowałem. Najpierw jadłem jedno cudo bez
glukozaminy, później drugie z glukozaminą i powiem tak: to z glukozaminą
działało lepiej. Obydwa cuda jadłem w dużych dawkach i podobną ilość czasu
(około 4 miesiące jedno i drugie). Nie wiem czy to kwestia innych składników
czy placebo czy tego, że robiłem lepsze wzmacnianie, nie wiem, ale piszę jak
było. O glukozaminę toczą się batalie, podczas gdy w suplementach spotkamy
również inne cudotwórcze substancje. Czytałem o kilku z nich i warto zwrócić
uwagę na:
- MSM – metylosulfublablabla coś tam – pochodna siarki,
podobno, że działa ale radzę omijać bo najnowsze badania pokazują możliwe
działanie rakotwórcze na komórki mózgu (co prawda szczurów ale jednak lepiej
dmuchać na zimne)
- Chondroityna – kolejna magia z chrząstki rekina.
Podobno działa. Fajnie jak jest w suplemencie.
- kwas hialuronowy i koenzym Q10 – też spoko
- różne oleje naturalne (co dowodzi słuszności
poprzedniego punktu w tym poście)
- substancje przeciwzapalne – imbir, kurkuma,
kadzidłowiec, kwercetyna, bromelaina
- cynk
- Witamina C – najlepiej w dawkach „w opór” czyli jako
osobny suplement min. 1000mg dziennie.
5.1 Mit kolagenu i
galaretek
W wielu suplementach na stawy mamy w składzie różne formy
kolagenu. Wiele ludzi twierdzi, że kolagen, ultra czysta forma, zajebista na
stawy i w ogóle wyleczy Cię ze wszystkiego. Co jest kompletną bzdurą. Dlaczego
jest bzdurą to można dowiedzieć się łatwo cofając się w czasie do lekcji
biologii w liceum jak pani tłumaczyła o układzie trawiennym. Nie pamiętacie? To
Wam przypomnę.
Sytuacja jest tak prosta, że aż się chce płakać. Także
szybko i zwięźle.
Kolagen czy galaretka (żelatyna – hydrolizowany kolagen)
to nic innego jak zwykłe białko.
Co dzieje się gdy białko wkładamy do buzi a później
wędruje do naszego żołądka to większość powinna wiedzieć. Białko ulega
procesowi trawienia jak WSZYSTKO (no dobra nie wszystko ale białko tak!) co
włożymy do naszego, głodnego brzuszka. Po kolei jest rozpierdalane w pył przez
ślinę, soki żołądkowe i masę enzymów, których nie sposób tu wymienić. Co
zostaje z białka, a konkretnie z naszego kolagenu)? Z naszego kolagenu zostają
pojedyncze aminokwasy, które wspomogą nasz proces regeneracji stawów tyle co
ich pogłaskanie. No dobra, pośrednio pomogą ale nie więcej niż jakbyśmy zamiast
super kolagenu zjedli plasterek szynki czy sera. Co lepsze – ser czy szynka
pomogą nam bardziej bo posiadają pełny profil aminokwasowy (każdy rodzaj
aminokwasów) podczas gdy kolagen to białko które posiada profil niepełny.
Na niektóre mechanizmy nie mamy wpływu, także jeśli ktoś
poleca Ci na stawy kolagen to powiedz mu żeby wrócił na lekcje biologii do
liceum.
To, że kolagen, substancja sama w sobie jest skuteczny to
nie ma wątpliwości tylko droga podania musi być inna. Żeby kolagen zadziałał
musimy ominąć układ trawienny czyli wstrzyknąć go prosto do stawu… Co jest
stosowane w szpitalach jako niezaprzeczalnie skuteczna terapia regeneracji
chrząstki stawowej.
6. Krioterapia „dla ubogich”
Pewnie nie raz widziałeś sportowców moczących dupę w
wannach napełnionych lodem czy słyszałeś o akcjach, które odstawiają „morsi” w
stylu 30 min w saunie i później skok do zamarzniętego jeziora. Wszyscy Ci
ludzie twierdzą, że to zdrowe podobno, co dramatycznie kłóci się z ogólnymi
zasadami które każdy z nas zna. „Ubierz czapkę”, „Na cebulkę najcieplej”, „W
nogi ma być ciepło”, „Jak w głowę ciepło to wszędzie”, „Żeby Cię nie zawiało”.
Rodzice uczą dzieci unikania zimna i gwałtownych zmian temperatur. Część z tych
tez oczywiście jest prawdziwa a wyżej wspomniani „morsi” pracują latami żeby
robić swoje akcje.
Szczerze, to nie mam pojęcia jak działa celowe wychładzanie
całego organizmu pod względem np. regeneracji u sportowców (bo podejrzewam, że
oto chodzi) ale wiem, że odpowiednio zastosowanie metody wychładzania może
pomóc w terapii stawów.
Kto grał w sporty zespołowe lub ogląda często różne mecze
na pewno nie raz widział akcje medyków podczas kontuzji zawodnika. Ja
doświadczyłem tego kilka razy podczas gdy jeszcze grałem w lidze kadetów w
koszykówkę kilka dobrych lat temu. Gdy zawodnik schodzi z boiska i skarży się
na ból „czegoś” (no głowy to nie :P), obecny medyk albo trener stara się
chłodzić miejsce kontuzji czy to kostkami lodu czy sztucznym lodem w sprayu.
Miejscowe wychłodzenie miejsca zmniejsza ból, obkurcza naczynia krwionośne,
zmniejsza obrzęk. Wszystko wydaje się na miejscu. Ale…
Badania tej metody dowiodły, że nie jest ona aż tak
skuteczna jak się uważało. Zawodnik po kilku minutach znowu odczuwa ból i
bardziej adrenalina meczu niż sztuczny lód pozwala mu kontynuować grę.
Wychłodzone miejsce pozbawiane jest dopływu krwi, która jest wymagana w miejscu
kontuzji aby umożliwić organizmowi wysyłanie naturalnych substancji leczących
dany uraz. Obrzęk znika na chwile a po jakimś czasie powraca jeszcze większy i
bardziej bolesny.
Więc dlaczego zawracam Wam dupę jak metoda jest
nieskuteczna?
Otóż skuteczna jest… Zapewne nie każdy z nas ma dostęp to urządzeń
do krioterapii, elektrycznych urządzeń masujących czy stymulujących regeneracje
prądem których skuteczność jest potwierdzona i niezaprzeczalna ale też elitarna
i droga. Proponuje więc metodę dla każdego.
Po skończonym wysiłku, podczas prysznica kierujemy
strumień gorącej wody na miejsce kontuzji (w moim przypadku było to prawe
kolano) polewamy aż miejsce się dobrze rozgrzeje. Później szybko przełączamy
wodę na najzimniejszą jaką mamy w kranie i polewamy to samo miejsce licząc
powoli to dziesięciu. Później znowu ciepła i zimna itd. Polecam robienie 5
cykli ciepła-zimna, odstęp 10. Ważne jest aby ostatnie „polewanie” było ciepłe.
Metoda ta daje nam benefity wychładzania bolącego miejsca
a usuwa negatywne jego skutki zarazem. Po sobie zauważyłem, że jak po bieganiu
boli mnie kolano i jest troszkę spuchnięte, po zastosowaniu „krioterapii
domowej” ból jest dużo mniejszy a opuchlizna powoli znika. Skraca się też czas
pełnej regeneracji stawu do stanu gotowego do kolejnego wysiłku.
7. Wspomaganie mechaniczne stawu czyli ortezy
Jedną w pierwszych metod, którzy stosują wszyscy na
bolące stawu jest stosowanie opasek wspomagających czyli tzn. ortez dla
bolącego stawu. Pełno można zobaczyć przypadków ludzi biegających czy chodzących
po górach w kolorowych opaskach na kolanach. Niektóre z nich nie rzucają się w
oczy, inne wyglądają jak egzoszkielet żołnierza z przyszłości czy noga
transformersa. Kupienie „opaski na nogę” jak boli jest dość intuicyjne i wielu
ludzi kupuje je bez wiedzy na temat jak działają. Nie ma w tym nic złego czy
szkodliwego (jeśli poprawnie ich używamy). Ortezy po prostu działają.
Faktycznie przynoszą ulgę a stawy czują się pewniejsze.
Ja sam mam ortez kolana (innych nawet nie liczę) całą
siatkę dlatego chciałbym napisać o plusach, minusach i jakie wybierać.
Zacznijmy od minusów;
- za mocno zaciśnięta orteza może powodować niedokrwienie
miejsca i wydłużyć czas regeneracji stawu
- za długie i za częste (np. na co dzień) wspomaganie
stawy ortezą może doprowadzić do upośledzenia stawu, jego regeneracji oraz do
częściowej atrofii lub upośledzenia czynności okolicznych ścięgien i mięśni.
- jest w nich mega gorąco (brak komfortu to minus ale
sama temperatura to plus)
- potrafią nieźle obetrzeć podczas długiego wysiłku
- niektóre się niewygodne i przeszkadzają w uprawianiu
aktywności
A z plusów:
- stabilizują staw, w przypadku kolana pomagają w
prawidłowym ustawieniu rzepki.
- przynoszą ulgę w bólu
- dają uczucie pewności i większy komfort podczas
aktywności.
- podgrzewają miejsce, wspomagając tym regeneracje „na
bieżąco”
- często zastępują opatrunki gipsowe czy tzw. szyny
gipsowe (wartość medyczna)
- wymuszają prawidłową pracę stawu
Na własnej skórze przekonałem się, że droga orteza nie
znaczy dobra. Miałem do czynienia z wieloma modelami i a aktualnie najlepiej
sprawdza mi się ten tańszy (20 zł).
Moja kolekcja
Mówię tu o ortezie stawu kolanowego. Po
prostu powinna posiadać pewne cechy a nie koniecznie metkę z wygórowaną ceną.
- Po pierwsze powinna być nie za długa (im mniej mięśni
dookoła wspomaga tym lepiej) bo chodzi nam o stabilizację stawu a nie
okolicznych mięśni.
- Po drugie sprawą wg. mnie konieczną jest możliwość
odpięcia jej bez zdejmowania buta (tzn. orteza otwarta). Wystarczy mieć wtedy
spodnie z odpinanymi nogawkami a zakładanie i zdejmowanie ortezy nie stanowi
problemu.
- Powinna mieć otwór na rzepkę – lepsza stabilizacja, nie
ugniata rzepki.
- Sprawą absolutnie konieczną są boczne fiszbiny (czy
zawiasy) stabilizujące. Dają nam dodatkową stabilność oraz co najważniejsze
zapobiegają zsuwaniu i marszczeniu się ortezy co może wkurwić człowieka do
granic możliwości – uwierzcie mi :)
- oddychający materiał podszyty neoprenem – fajnie grzeje
i oddycha (powiedzmy :P)
- mocne i porządne rzepy. Bez tego orteza będzie się nam
odpinać.
- niska cena – wiadomo, czynnik ważny dla każdego. Bez
przesady w jedną i drugą stronę. Do 150 zł można kupić już sprzęt mega
profesjonalny. Ja mam takie za 100 zł i za 50 zł i za 20 zł i akurat ta za 20
jest najlepsza bo ma te wszystkie cechy o których mówiłem. Może jakość
wykonania nie jest aż tak bezbłędna jak ta za 100 zł ale ogólnie bardziej mi
pasuje.
Sweet focia z ortezami. W tle dobry ziomek Kylo Ren.
Znowu będzie krótko i na temat.
Na kolejnej lekcji biologii w liceum (tej po trawieniu
:P) można się dowiedzieć, że ciało ludzkie składa się w większości z wody a H2O
jest nam niezbędne do przeżycia.
Złota zasada: 3 tygodnie bez jedzenia, 3 dni bez wody, 3
minuty bez powietrza – tyle czasu mamy zanim nasz mózg mówi „Hasta la vista” i
umiera.
Woda jest w każdej komórce naszego ciała (około 90%!!!)
więc jak wody zaczyna brakować, organizm zaczyna szaleć. Prosta sprawa, która
nie wymaga chyba dłuższego tłumaczenia.
Zróbcie prosty eksperyment. Idźcie sobie na wyprawę w
góry i przejdźcie tak z 2-3 godziny bez łyka wody. Zwróćcie uwagę na ból w
stawach i na ból w stawie z którym macie problem. Nie wiem czy każdy ma tak
samo ale mnie zaczyna wyraźnie bardziej boleć… nie tylko zepsute kolano ale
wszystkie stawy które obciążam. Pomimo dobrej techniki chodzenia, ortezy, dobrych
butów, suplementów na stawy… bez wody boli bardziej. Jak uzupełnię płyny, ból
powoli zaczyna słabnąć…
Może to i placebo a może jestem dziwny ale tak mam :)
Jestem w stanie w to uwierzyć mając na uwadze to, że woda
to podstawowy składnik każdej, naszej komórki.
Oczywiście można przesadzić z wodą. Tak, można :) a
efekty są mocno średnie bo ten końcowy to śmierć :P dlatego też nie polecam.
Znacznie gorzej jest w drugą stronę bo efekt końcowy
następuje znacznie szybciej :P
Wg. mojego, skromnego zdania, bez wysiłku – minimum 12
szklanek dziennie (to wypada 3 litry, oczywiście oprócz innych płynów np. zupa
:P). W dni o wzmożonym wysiłku możemy wlać w siebie więcej ale też bez przesady
:)
Fajnie jeśli woda, którą tankujemy, jest mineralna.
Nie wierzcie w bzdety o wypłukiwaniu potrzebnych
substancji z naszego organizmu bo to nie prawda. Co najwyżej wypłuczemy to co
niepotrzebne. Organizm ma dość skuteczne sposoby zachowania homeostazy i nie da
sobie nic wypłukać :P
9. Buty i wkładki
Bieganie minimalistyczne, maksymalistyczne, naturalne,
sralne i inne… Już mnie szlak trafia od tych wszystkich trendów. Ludzie nie
biegają tak jak lubią tylko tak jak jest modnie… Już chuj z tymi endomondami i
opaskami na Iphone’a ale żeby ktoś mi mówił ile mam mieć pianki w bucie… Kuwa!
Chyba sam musze ocenić jak mi lepiej!
Buty jak są wygodne to są wygodne, nie ważne jaka firma i
ile pianki. To że Krupicka odcina podeszwy swoich New Balance to nie znaczy, że
każdy ma tak robić. Zostaw swoje buty w spokoju jak Ci się w nich dobrze biega.
Widocznie Tony miał coś do swoich cichobiegów, że tak je traktował.
Jeżeli jest Ci nie wygodnie… wtedy kombinuj. Może dla
Twojej biomechaniki i budowy kostnej warto zainwestować w buty bez dropa albo w
drugą stroną, z większym dropem... Może to, tak wychwalona, stabilizacja pięty
w najnowszym modelu za 700 zł sprawia, że bolą Cię Achillesy.
Szukaj a znajdziesz.
Jedno wiem, buty to jedyna część sprzętu sportowego na
której nie warto oszczędzać.
U mnie sprawdzają się drogie wkładki żelowe z których
odcinam stabilizację łuku stopy bo mnie wkurza i nie daje komfortu. U Ciebie
może sprawdzić się co innego…
Odpowiedź może czekać w tych za 170 zł, nie koniecznie w
najnowszym modelu pro :)
10. Masa ciała a stawy kończyn dolnych.
Sprawa prosta, sprawa jasna i powinna być zrozumiała dla każdego.
Dlatego jednym zdaniem:
Im mniejsza Twoja waga, tym mniejsze obciążenie na stawy
kończyn dolnych podczas uprawiania sportów.
Dziękuje za uwagę :)
11. Czas regeneracji
Tutaj też nie ma co owijać w bawełnę.
Czas potrzebny na kompletną regenerację prawie wszystkich
układów naszego ciała do poziomu aby móc ponowić wysiłek to 48h.
Czas regeneracji poważnych urazów jest nie do określenia
bo jest to sprawa mocno indywidualna. Czasami leczymy kontuzję barków w 2
miesiące a czasami ciągnie się za nami do końca życia.
Ja na przykład leczyłem kolano ponad pół roku zanim
odczułem różnice i mogłem, znowu ćwiczyć bez bólu, który uniemożliwia wysiłek.
Dlatego nie spiesz się i pomyśl zanim zrobisz dwa,
ciężkie treningi dziennie. Czasami lepiej nie zrobić go w ogóle a kolejnym
treningiem zrobić dwa kroki na przód a nie nadal czekać na postęp.
Leczenie stawów może zajmować lata dlatego nie wymagaj
poprawy na drugi dzień czy za tydzień.
Bądź cierpliwy a kontuzje nie będą powracać.
Mam szczerą nadzieję, że pomogę tym postem komuś kto ma
podobny problem do mnie. Fajnie jak chociaż jednej osobie pomogą moje wskazówki
teraz lub w przyszłości.
Seria „Lekarza go nienawidzą” będzie kontynuowana tak
szybko jak wymyślę o czym napisać kolejnym razem :)
Na razie żegnam i życzę dużo zdrowia bo to ono pozwala
nam cieszyć się i być tutaj każdego dnia.
Piotr „Duncan”
(From Zero to Ultra)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz